經常有癌症病人非常苦惱冇覺好瞓! 擔心訓得唔好又會影響病情, 但又唔想依賴安眠藥, 結果形成惡性循環 ( 失眠影響情緒, 情緒是所有病症的放大鏡, 結果晚上又受到病症的困擾……沒完沒了), 究竟有冇一啲方法可以幫到病人唔使用安眠藥? 今次試下同大家分析幾個有關改善 Sleep Hygiene (睡眠衛生)的範疇, 希望可以幫助大家有一覺好瞓, 抗癌都輕鬆啲!
Effort-Reward Imbalance:
好多人以為, 要瞓一覺好第二日先至可以有力氣做嘢, 有精神打仗! 但實情係要日間適量地工作, 睡眠才是回報! 所以失衡通常有三個情況.
第一個情況係缺乏Effort! 有好多病人職場上都非常勇猛! 一旦確診腫瘤便急停下來, 在治療期間休養身體, 無論 Physical (體力上) 或者是 Mental (精神上) 都大幅削減 Effort! 所以晚上便沒有應有的 Reward了, 可以的話, 不妨睇下書做下運動, 藉著呢個長假期重新調整自己嘅人生方向, 便可以增加 Effort 了!
第二個情況係過量 Effort! 過量的Effort 對身體造成負擔如造成頸緊膊痛, 週身酸痛, 亦會造成精神上的負擔, 例如精神緊張, 引發焦慮或抑鬱等問題, 從而影響 Reward 即質素 ( 影響達至深層睡眠效果), 感覺瞓咗等於冇訓一樣! 癌症病人竟然過量 Effort !? 冇錯! 好多癌症病人幫自己定一個好高嘅目標! 一方面要盡快趕走癌症, 另一方面要盡快重過新生!! 自己 Set咗個局比自己而不自知! 結果, 食飯又大壓力, 瞓覺都好大壓力! 所以正是及定時調整壓力是非常重要的!
第三個情況係提早攞 Reward! 如果午睡過長的話便會影響晚上的睡眠質素. 所以小睡片刻, 千祈不要貪心…..
認識生理時鐘 (參考圖一)
經常有病人問, 可唔可以服用 Melatonin (褪黑激素) 來代替安眠藥? 因為似乎副作用少啲, 上癮機會亦都少啲. 褪黑激素（Melatonin）是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙，透過提升體內 Melatonin, 大約兩個小時後, 便可以幫助入眠 (越高分量的 Melatonin 理論上越快可以入眠). 大部分用來改善 Jet-lag. 現在越來越多人用於處理失眠的狀況. 對於癌症病人而言, Melatonin可能干擾抗凝血劑、免疫抑制劑、非類固醇消炎藥NSAIDs及化療藥物, 所以最好要同主診醫生商量是否適合服用. 但其實, 大部分的腫瘤病人都不喜歡用藥物來改善睡眠, 因為本身已經需要服用大量藥物! 那麼有什麼方法可以改善自身的Melatonin呢?
1. 多做運動- 研究顯示運動可以提升 Melatonin 水平, 亦可以重整生理時鐘!
2. 適當的時候起床- 瞓到黃朝白晏會將整個生理時鐘滯後
3. 五時後限制攝取咖啡因
4. 睡前兩小時開始下調燈光亮度
5. 睡前兩小時避免睇電視, 使用手機
(所有的光線, 包括藍光也會減少自身的Melatonin!)
認識睡眠週期: (參考圖二)
睡眠週期係生理週期嘅一部分! 睡眠能夠分為不同的階段：非快速眼動睡眠（NREM， non-rapid eye movement）和快速眼動睡眠（REM， rapid eye movement）。整晚的睡眠由這兩個階段循環交替組成。在深層睡眠的時候，心率、血壓、體溫、呼吸頻率會逐漸下降，很多人人體有益的生理都在這個階段發生過程，例如生長激素的分泌，精力的恢復，身體的復原和修復等 ( 這些元素都是對癌症病人非常有益的!) 當我們入睡後，我們的睡眠會首先由進入NREM階段，大約在入睡後的60至90分鐘，會出現第一個REM睡眠，之後再重覆NREM睡眠。整個晚上，我們的睡眠大約有4至6個這樣的循環，期間深層睡眠會減短， 而REM睡眠則會越來越長。 我們大約一半的睡眠都在第二階段，當中深層睡眠佔了整晚的約20%。
研究顯示, 運動除了可以提升 Melatonin 水平, 也可以增加深層睡眠的比例! 不過要小心, 避免在睡前兩小時運動, 因為運動能增加 Endorphin 水平, 令大腦保持清醒, 而且運動會提升體溫, 亦會影響睡眠質素, 所以記緊做運動也要揀適當的時候! 如果想在睡前做些運動的話, 可以考慮拉筋, 幫助紓緩繃緊的肌肉, 有助改善睡眠質素!
另外, 睡前放鬆的練習, 例如靜觀都有助改善睡眠週期!
認識自己身體嘅狀態
癌症病人比一般嘅人更加複雜, 一方面有部分癌症病人係長期痛症病患者, 止痛藥服用不足引發長期痛症影響睡眠質素, 所以要適當使用止痛藥物.
另一方面, 大部分病人都有胃炎的狀況, 導致晚上胃酸倒流, 引發晚上咳嗽繼而影響睡眠, 要適當地使用胃藥, 如胃酸倒流情況嚴重, 睡前兩小時盡量避免進食, 亦需要墊高床板睡眠!
有些腫瘤病人要服用抗荷爾蒙治療引發潮熱, 或者用利尿藥物導致晚上多小便的情況, 從而影響睡眠質素, 有機會要調整藥物.
所以, 要跟住主診醫生保持良好溝通, 希望以最小量的藥物達致最佳的效果, 常見的情況是, 每個腫瘤病人同時有不同科的醫生照顧, 導致 polypharmacy 的情況, 一方面嚇怕病人,令病人有需要的時候害怕服藥, 因為食藥多過食飯! 另一方面亦增加多重藥物所引起不必要的副作用. 其實, 歐美國家都開始建議 Integrative Medicine (綜合醫學), 即是使用西醫以外的其他療法來處理某些症狀, 希望能提升治療效果之餘, 減少用藥引起之副作用!
認識自己嘅心理狀態
癌症病人係長期病患者, 長時間嘅鬥爭身心俱疲, 容易引發焦慮及抑鬱而不自知! 抑鬱常見嘅症狀就係失眠, 抑鬱有關嘅失眠不可以單靠改善 sleep hygiene, 因為精神狀態已經出現病態! 所以必須適量使用情緒藥物以及安眠藥以打破惡性循環, 同時透過其他方法治標治本地改善心理狀況.
今天文章非常長! 因為這個是非常複雜的題目! 希望今天的小小分享能幫到部分病人!
P.S. 曾經遇過有些病人有失眠的情況, 但是仍然時刻都精神奕奕, 這可能是因為他們有短睡基因, 得天獨厚, 瞓得少, 但都夠 refreshing! 大家唔恨得咁多!
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